금연 1일차_금연 결심

매 회차별로 행동 목표를 세우고 실천해 보자

 [1일차 목표]

  1. 술자리나 흡연 장소 피하기

  2. 식후 커피를 줄이고 양치질하기

  3. 물을 자주 마셔 몸의 수분 섭취량 높이기

 

습관, 66일의 기적

 

책 "습관, 66일의 기적"에서 언급한 것처럼

습관의 중요성을 말해주면서 자기 주도적인 공부 습관을 만드는 방법을 일깨워 준다.

한 가지 일을 21일 동안 지속했다면 그 일을 100일 동안 지속할 가능성이 높다.

이것이 습관의 초기 정착 단계이다.

 

금연을 하는 과정 또한 습관화시킴으로써 자연스럽게 멀어지게 해야 한다.

강제로 금연한다면 그 동기부여가 약하고 그 강제성으로 인해 다시금 흡연으로 이어질 수 있다.

 

모든 중독 치료는 심리 치료가 우선시 되어야 하는 것처럼

중독의 원인과 유형을 파악하고 그에 맞는 해결방안으로 중독을 치료한다면 건강한 삶을 누릴 수 있다.

 

목차

나의 흡연 유형 알아보기

아래의 각 문항에 대해서 점수를 기록해 보세요

자주 그렇다 5점

가끔 그렇다 3점

전혀 그렇지 않다 1점

No	내 용	점수
1	마음의 여유를 갖기 위해 담배를 피운다.
2	담배, 라이터, 성냥 등 담배와 관련된 것을 만지는 일은 대단히 즐겁다
3	담배를 피우면 긴장이 풀리고 편안해져서 즐겁다
4	무슨 일에 화가 날 때 담배를 피우게 된다
5	담배가 떨어지면 불안해서 못견딘다
6	나도 모르는 사이 저절로 담배를 피우게 된다
7	담배를 피우면 자극이 되고 일을 잘하게 된다
8	담배 피우는 하나하나의 과정(즉, 담배를 뜯고 꺼내고 라이터를 꺼내서 불을 붙이고 연기를 들이마시고 내뿜고, 재떨이에 비벼 끄는 과정)이 즐겁다
9	담배 피우는 그 자체가 즐겁고 만족감이 생긴다
10	마음이 불안하고 긴장될 때 담배를 피우게 된다
11	담배를 안 피우고 있을 때 그 사실을 의식한다
12	재떨이 위에 피우던 담배를 놓고도 그 사실을 모르고 또 담배에 불을 붙인다
13	담배를 피우면 기분이 좋아진다
14	내뿜는 담배연기를 바라보는 즐거움이 있다
15	긴장을 풀고 만족하고 있을 때 일수록 주로 담배를 피우게 된다
16	기분이 울적하거나 걱정이 있을 때 담배를 피우게 된다
17	얼마 동안 담배를 안 피우면 담배 생각이 나서 견딜 수 없다.
18	언제 담배에 불을 붙였는지 모르는 상태에서 담배를 물고 있는 것을 발견할 때가 있다

계산 방법	흡연 유형	점수
1번 +  7번 + 13번 = 11점 이상	자극 추구형
2번 +  8번 + 14번 = 11점 이상	손장난형
3번 +  9번 + 15번 = 11점 이상	즐거움과 편안함형
4번 + 10번 + 16번 = 11점 이상	스트레스 해소형
5번 + 11번 + 17번 = 11점 이상	육체적, 심리적 중독형
6번 + 12번 + 18번 = 11점 이상	습관형

 

흡연 유형별 금연 방법

(1) 자극 추구형의 금연 방법

     흡연을 생활의 활력소로 느끼는 유형으로 생활 속에서 다른 활력소 찾기

   

   충분한 수면, 휴식

    바쁜 생활, 산책, 청소, 요리, 규칙적인 운동 등 활동적인 생활

    몸과 정신이 나른할 때 가벼운 세수로 기분을 상쾌하게

   담배가 피우고 싶을 때 찬물, 무설탕 껌이나 사탕, 식후 양치질

 

 

(2) 손장난형 금연 방법

      담배 피우는 행위를 즐기고 담배를 손장난으로 여기는 유형으로 대체용품 사용한다

      연필, 볼펜으로 낙서나 금연 이유를 써본다

 

   뜨개질, 목공일, 그림, 요리

 

   동전 만지기, 손가락 비틀기, 악력기, 지압봉, 공놀이

   연필, 지우개 고무줄 등 사무용품

   꽃이나 화초 키우기, 장난감 조립, 서랍 청소

 

(3) 즐거움과 편안함 형의 금연 방법

     흡연으로 신체적, 정신적 즐거움을 얻는 유형

     흡연자 3명 중 2명은 단지 흡연을 즐기기 위해서라고 말한다

 

   운동, 독서, 음악 감상, 온수목욕 등 편안한 마음 만들기

   가족, 지인과 즐거운 시간 보내기

 

(4) 스트레스 해소형의 금연 방법

      스트레스를 흡연으로 해결하는 유형으로 규칙적인 운동, 자신만의 취미 갖기

      일시적인 긴장 이완은 되지만 만성 스트레스 유발!

 

   심호흡, 요가, 명상, 부드러운 음악 감상으로 긴장 이완

   따뜻한 목욕, 마사지, 악력기, 지압봉 활용 

 

(5) 육체적, 심리적 중독형의 금연 방법

      과도한 흡연으로 니코틴 의존도가 심한 유형으로 냉정하게 단번에 금연해야 한다.

       흡연을 점차 줄여가는 것은 실행에 옮기기 힘들고 더 깊이 들이마시게 된다.

      금연 시 2주간의 심한 금단증상 우려

 

   니코틴 패치, 금연껌, 금연프로그램 참여

 

(6) 습관형의 금연 방법

      자신도 모르게 담배를 피우는 유형으로 습관으로 굳어져서 더 이상 담배에서 만족감을 찾지 못한다.

      흡연 형태를 바꾸는 게 중요하다.

      이를 위해 평소와 다른 장소에서 흡연하거나 담배를 평상시 흡연하는 손의 반대 손으로 피워본다.

      

   금연일기를 쓰면서 흡연 충동 시점과 장소, 상황 파악

   생활패턴의 변화, 적당한 운동, 취미활동

   찬물 마시기, 무설탕 껌, 사탕, 은단, 악력기, 지압봉 활용

 

금연 운동

 국민체조, 요가 등 쉽게 접할 수 있는 가벼운 동작을 유튜브나 방송을 따라하면서

몸의 활성 에너지를 높이고 노폐물을 배출한다.

 

 

매일이 모험인 사람