금연 20일차_금연 습관화

매 회차별로 행동 목표를 세우고 실천해 보자

 [20일 차 목표]

  1. 나의 마인드 컨트롤을 할 수 있는 하루가 되도록 하루 목표를 세우고 달성 여부를 점검한다

  2. 나의 꿈과 목표를 세우고 그 꿈을 위해서 필요한 것들이 무엇인지 생각해 본다

 

담배 냄새가 역겹게 느껴질 시기이다
생활 속의 습관화

 

 

이제 습관의 초기 정착 단계에 이르렀다

 

이제까지 금연을 위해서 했던 운동을 전반적으로 짚어보고 나에게 맞는 운동을 실천해 보자

 

먼저 나의 신체상태를 아래 설문지로 진단해 보자

 

나의 신체상태 진단

 

No.	질문	예	아니요
1	귀하는 의사가 권하는 운동만 하라고 들은 적이 있습니까?	0	1
2	귀하는 운동을 할 때 가슴에 통증을 느끼십니까?	0	1
3	귀하는 지난 한달 동안 운동을 하지 않은 상태에서 가슴에 통증을 느껴보신적이 있습니까?	0	1
4	귀하는 현기증 때문에 균형을 잃거나 의식을 잃어본적이 있습니까?	0	1
5	귀하는 운동에 장애가 되는 뼈나 관절에 문제가 있습니까?	0	1
6	귀하는 현재 혈압이나 심장질환 때문에 의사가 약을 처방하였습니까?	0	1
7	그밖의 귀하가 운동을 해서는 안되는 다른 이유가 있습니까?	0	1

평가 결과

 

7점

매우 활동적인 신체활동을 시작해도 되지만 명심할 것은 시작은 천천히 점진적으로 이루어져야 한다는 것이다

그것이 가장 안전하고 쉬운 방법이기 때문이다

 

6점 이하

매우 활동적인 신체활동을 시작하기 전이나 체력 평가 전에 의사와 전화통화를 하거나 직접 찾아가 

위 설문지에 "예"라고 답한 문항에 대해 상의하고 신체활동을 시작해도 좋은지 확인해야 한다

 

< 출처 >

- Bock B.C., Marcus B.H., King T.K., Borrelli B., Roberts M.R.(1999). Exercise effects on withdrawal and mood among women
  attempting smoking cessation. Addict Behav, 24: 399-410.

- 국민 암 예방수칙 실천지침 (신체활동)

 

출처 : 금연길라잡이

 

금연 습관화를 위해서 실천해야 할 일과 운동에 대해서 정리해 보자

 

목차

금연 습관화 실천 과제들

1. 금연일을 결정하고 달력에 표시

2. 가족, 친구들에게 언제부터 금연할 것이라고 알림, 간단한 내기도 좋음

3. 금연일까지 담배를 줄여감

4. 금연일에는 담배를 생각나게 하는 모든 것을 없앰

- 담배, 라이터, 성냥, 재떨이(집, 사무실, 자동차 등)

5. 가능하면 금연을 함께할 동료를 구한다

6. 금연의 긍정적인 면을 항상 떠올린다

7. 배고픔은 때때로 흡연의 욕구와 오인하기 쉬우므로 규칙적으로 식사한다

8. 진짜 금연에 성공하기 전 다시 흡연을 하더라도 실망하지 않는다

9. 많은 금연자가 금연 전에 수회의 실패를 겪는다

10. 포기하지 않고 될 때까지 다시 금연에 도전한다

 

8가지 금연 철저 수칙

 

1. 더운물로 하루 2~3번, 15~20분 정도씩 목욕한다

    이 목욕은 단순히 몸의 긴장을 풀기 위한 것으로 담배를 피우지 않고서 더 이상 견딜 수 없다고 생각될 때

    목욕탕 안으로 바로 뛰어들거나 샤워장으로 향한다

 

2. 하루 6~8컵의 물을 마신다

    물을 많이 마실수록 몸속에 배어있는 니코틴이 더욱 빨리 배설된다

    단, 알코올성 음료나 맥주 등 술은 삼간다

    물을 마실 때는 아침에 일어나자마자 2컵, 아침식사 후부터 정오까지 2컵, 오후에 다시 2컵을 마시고

    신선한 과일즙을 때로는 섭취한다 

    24시간이 지나면  물의 양을 감소하고 신선한 과일즙을 더 많이 마시도록 한다

 

3. 규칙적으로 식사하고 8시간 수면한다

    신경을 충분히 쉬어주는 것이 좋으므로 담배를 끊고 5일 동안 보통 때보다 일찍 잔다

 

4. 식사 후에는 15~20분 동안 걸어 다니면서 심호흡을 한다

    식후에는 대부분 사람들이 담배를 피우고 싶은 충동을 느낀다

    그러므로, 식사가 끝나면 즉시 일어나 평소 즐기던 취미활동을 하거나 옥외로 나가 산보를 해야 한다

 

5. 알코올성 음료, 차, 커피, 콜라 등의 음료수를 마시지 않는다

    가능한 신경이 민첩하게 활동하기 위해서는 각종 진정제와 자극제를 피해야 한다

    마시고자 할 때는 곡류로 된 따뜻한 음료수가 좋다

 

 

(금연 중 커피를 자제해야 하는 이유)   - 카페인은 강화작용을 합니다.     많은 사람들이 커피를 마시면서 혹은 커피를 마시기 전이나 후에 담배를 피운다      이는 니코틴과 카페인은 서로 끌어당기는 상승작용 및 습관성이 있기 때문이다  - 카페인은 금연을 방해한다    많은 조사 연구들에 의하면 커피를 계속 마시는 사람은 안 마시는 사람보다    금연에 실패할 확률이 높다는 것을 보여준다  - 커피를 계속 마시게 되면 니코틴의 금단증상 강도가 증가된다    금연을 하게 되면 신진대사가 느려지게 되는데, 같은 양의 카페인을 계속 섭취하면    신체 속의 카페인 농도가 증가하여 니코틴 금단증상이 증가하게 된다  - 커피는 수면을 방해합니다.    커피를 2~3잔을 마시게 되면 잠이 잘 오지 않아 숙면을 방해하게 된다    피곤하게 되면 다시 흡연을 하기 쉽기 때문에 금연자 에게는 충분한 수면이 필요하다

 

6. 담배를 많이 피우는 사람은 조미료가 많이 든 음식을 좋아한다

    흡연으로 인해 미각이 마비됐기 때문이다. 금연 후 5일 동안은 간장, 후추, 고추 등 조미료를 최대한 적게 섭취한다

 

7. 신선한 과일과 곡류, 채소, 견과류 등을 많이 먹는다

    과일과 채소를 먹을 때는 각각 다른 끼에 먹는 것이 최선이다

 

8. 체내에 들어있는 니코틴을 배설하기 위해서는 비타민B를 충분히 섭취한다

    식사 때마다 통밀, 현미, 검은콩, 밀의 눈 등 원곡류를 많이 먹는다

 

출처 : 금연길라잡이

 

금연 습관화를 위한 운동

 

나에게 맞는 적절한 운동을 실천한다면 금연 유지에 큰 도움이 된다

땀 날 정도의 중강도 이상의 운동을 주 5회 이상, 하루 30분 이상 실천하는 것을 추천합니다

 

꼭 주기적으로 운동할 시간을 마련하기 어렵더라도,

일상에서의 자투리 시간을 충분히 활용할 수 있습니다

 

등산(1시간 ~ 2시간)

 

매일이 모험인 사람