금연 19일차_금단 증상

매 회차별로 행동 목표를 세우고 실천해 보자

 [19일차 목표]

  1. 악기 연주, 보컬 레슨을 받아도 좋다

      (같은 생활 패턴에서 벗어나 새로운 활력소를 찾는다)

  2. 비흡연자와 음식 나눠먹기

  3. 금연으로 절약된 시간을 가족과 함께하기

  4. 식후 커피를 줄이고 양치질하기

 

담배는 언제나 유혹한다
금단 증상 극복은 자신과의 약속이다

 

금연을 많은 사람이 결심하고 시작하지만 그 결심을 계속 다짐하면서 유지하는 것이 중요하다

 

 

실패에 대한 두려움으로 남몰래 금연을 시작하면 남몰래 끝난다

 

1일차에 했던 금연 결심처럼 정말 나 스스로 간절히 바래서 시작했을 것이다

그 결심은 당당히 주변에 얘기하고 시작해야 그 결심히 더 단단해진다

 

 

특별한 목적 없이 술김에 금연을 주변에 선포하면 실패할 가능성이 높다

 

금연을 위해 무조건 버티면 금방 지친다

 

금연은 즐겁게 해야하고 금연을 통해 좋아지는 무언가를 느끼고 생각하면서

여유 시간이 생긴다면 나의 발전을 위해서 할애하자

 

목차

금단증상

 

금연 1주	금연 2 ~ 4주
① 강한 흡연욕구 (craving) ② 배고픔 (hunger) ③ 분노(Anger) ④ 불안 (anxiety) ⑤ 우울 (depression) ⑥ 집중력저하 (difficulty concentrating) ⑦ 초조(impatience) ⑧ 불면 (insomnia) ⑨ 안절부절못함 (restlessness)	① 변비 (Constipation) ② 기침 (cough) ③ 졸림 (dizziness) ④ 꿈의 증가 (increased dreaming) ⑤ 구강궤양 (mouth ulcers)

< 출처 >
- John R. Effects of abstinence from tobacco: Valid symptoms and time course Hughes , Nicotine & Tobacco Research [9(3);315-327, March 2007]>

 

금단증상별 대처법

신경과민

1) 증상

    갑자기 흡연을 중단하면 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 되며 이 증상은 수일~수주간 지속되다가 사라진다

 

2) 대처방법

- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기

- 운동 하기

- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기

- 경험했던 조용하고 평화로운 장면을 생각한다

 

우울증

 

1) 증상

- 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있다

-  증상은 수일간 지속되다가 사라진다

 

2) 대처방법

- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물이나 과일주스를 마신다

- 몸을 편하게 눕히는 이완운동을 하면 도움이 된다

- 따뜻한 물로 샤워를 한다

 

불안

1) 증상

불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활과 연결되어 있어

금단증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다.

수일~수 주간 지속되다가 사라집니다.

 

2) 대처방법

- 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다

- 가벼운 산책, 운동 등이 도움이 된다

- 누워서 편히 쉰다

 

두통

 

1) 증상

- 혈액순환 속도가 더뎌진다(뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상)

- 수주일 이내 사라진다

 

2) 대처방법

- 물을 많이 마시고, 커피를 줄인다

- 가벼운 운동을 한다

- 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하고 긴장을 풀어주면 도움이 된다

- 5분간 누워서 휴식을 취한다

 

갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증

1) 증상

구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일 간 지속되다가 사라진다

 

2) 대처방법

- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마시기

- 양치질을 하거나 껌을 씹으면 도움이 된다

- 심호흡

- 양치질

 

집중력 감소

 

1) 증상

역시 금단증상의 하나이고, 금연후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다.

 

2) 대처방법

- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖고 심호흡을 하는 것이 도움이 된다

- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고 아예 눈을 붙이는 것이 좋다

 

소화장애

1) 증상

소화가 잘 안 되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있으며, 보통 1~2주 정도 지속될 수 있다

 

2) 대처방법

- 고지방음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피한다

- 자극이 되는 매운 고추나 후춧가루는 위 점막을 자극할 수 있으니 피한다

- 섬유소가 많은 음식 섭취

 

기침

1) 증상

- 니코틴의 금단증상과 관련이 없다 

- 그동안 쌓였던 타르 등을 제거하기 위한 신체의 정상적인 과정으로 가래가 늘면서 나타난다

- 수일 동안 지속되다 가 사라진다

 

2) 대처방법

- 물을 많이 마시기

- 항생제를 사용하지 않는다

- 가능한 기침을 약하게 한다

 

공복감, 배고픔

1) 증상

평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서

체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있으며, 수주일 이내에 사라진다

 

2) 대처방법

- 그때마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동을 하면 도움이 된다

 

불면

1) 증상

수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생한다

 

2) 대처방법

- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다

- 긴장을 풀고 명상을 시도해보면 많은 도움이 된다

- 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것도 숙면에 좋은 방법이다

 

피로감

1) 증상

- 니코틴은 정신이 들게 하고 혈액순환을 증가시키는 자극제의 역할도 하기에

  신체가 몸속의 니코틴 상실에 적응하면서 피로나 졸음이 오기 쉽다

- 금연으로 인해 손상된 세포와 조직들이 회복하는 과정에서 나타나기도 함

 

2) 대처방법

- 금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩이라도 수면을 취한다

- 미리 주변에 양해를 구하고 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리는 것도 필요한 조치이다

 

따끔따끔 쑤시는 느낌

 

1) 증상

팔다리 등이 쑤시는 느낌은 산소 공급이 정상화되면서 나타나는 현상이다

 

2) 대처방법

- 따뜻한 물로 목욕을 한다.

- 따끔거리는 곳은 마사지를 해준다

- 가벼운 산책을 한다

 

 

금연 프로그램

 

 

금연상담전화 프로그램을 이용한다

 

1) 금연상담전화 30일 프로그램이란?

 

30일 동안 7회에 걸쳐 '원하는 시간에 전문 금연상담사의 상담을 무료로' 받으실 수
있으며(예약 상담제 운영), 이와 함께 금연 관련 정보 문자를 받아 볼 수 있다

 

2) 유지 프로그램이란?

 

30일 금연 성공 후에도 전문적인 상담, 관리를 통해 금단증상과 흡연욕구에 대한
효과적인 대처, 재흡연 방지, 자기 이미지 형성과 같은 행동대처요법에 대해
지속적인 상담을 받게 된다

 

출처: 금연 길라잡이

 

 

금연 운동

나에게 맞는 적절한 운동을 실천한다면 금연 유지에 큰 도움이 된다

땀 날 정도의 중강도 이상의 운동을 주 5회 이상, 하루 30분 이상 실천하는 것을 추천합니다

 

꼭 주기적으로 운동할 시간을 마련하기 어렵더라도,

일상에서의 자투리 시간을 충분히 활용할 수 있습니다

 

계단 오르기(30분)

 

 

 

매일이 모험인 사람