금연 18일차_담배와의 이별

매 회차별로 행동 목표를 세우고 실천해 보자

 [18일 차 목표]

  1. 수영, 골프 등의 운동을 한다

  2. 아이 안아주기

  3. 비흡연자와 편하게 대화하기

  4. 금연으로 절약된 시간을 독서하기

 

담배와의 이별은 강한 나의 탄생이다
(정신적, 육체적으로)

 

담배를 피우지 않아도 된다는 것은 현재 생활에 대한 자신감이 증가했다고 볼 수 있다

결핍이 있거나 과거의 안 좋은 기억이 있는 사람은 흡연할 가능성이 높다

이런 모든 것을 극복하기 위해서는 반복적인 성공의 경험으로 현실을 제대로 인식하고 바르게 살아가야 한다

 

"오은영의 리포트 결혼지옥"에서 결핍이 있는 사람에 대한 내용을 적어본다

결핍이 있는 사람은 잘 독립한 어른으로 자란 것 같지만 어렸을 때의 의존적 욕구가 제대로 채워지지 않은 마음 속

그 결핍이 건드려질 때마다 자신은 과도하게 섭섭함을 느끼고 심하면 매우 크게 화를 내기도 한다

인간은 기본적으로 자신이 중요하다고 생각하는 사람에게 의존적 욕구를 채우고 싶어 한다  어렸을 때는 특히 중요하다고 생각하는 사람으로 부모를 바라보고, 부모에게서 의존적 욕구를 충족하려고 한다  의존적 욕구란 어떠한 조건과 상황에 관계없이 무조건 나를 가장 소중한 사람으로 대해주길 바라는 마음을 뜻한다  그래서 아이들은 부모와 1:1의 관계를 맺고 싶어 하고, 부모에게서 조건 없이 끊임없는 관심과 사랑을 받기를 원한다  내가 노력하지 않아도 나를 있는 그대로 사랑해주고, 위로해주고, 보호해주길 바라는 의존적 욕구가 어렸을 때   부모에게서 제대로 얻지 못하면 오히려 의젓한 사람으로 자라게 된다  겉으로는 매우 독립적이고 자기 일을 혼자서도 잘하는 것으로 보이지만  이는 전문용어로 ‘허구의 독립(pseudo-independence)’이라는 상태가 된 것이다  또한, 어릴 때 채워지지 못한 결핍을 채우기 위해 과도하게 부모 옆을 떠나지 못하며   부모를 봉양하는 모습을 보일 수 있고, 스스로는 독립한 상태를 불편하게 느끼기도 한다  혹은 부모가 아니더라도 자신의 배우자나 자식과의 관계에서 그 결핍을 채우기 위해 과도하게 집착하는 모습으로  드러날 수도 있다  과도하게 자신이 보호해주려고 한다거나 아니면 자신의 자식들에게 과도하게 독립을 요구하는 등 다양한 형태로  나타난다  주로 어린 시절에 위와 같은 결핍을 얻게 된 사람들은 사회적으로는 매우 독립적인 주체로 살아가는 것 같지만,  자신이 각별하다고 생각하는 사람에게는 한없이 약해지고 의지하는 모습을 보이기도 한다.  괴리감에 의해 자신이 괴로울 수도 있지만, 이는 정상적인 현상이다  좀 더 누군가에게 의지하는 것에 익숙해지면 그 의존도도 점차 감소하면서 정상 상태로 돌아올 것이다

 

 

목차

흡연을 대신할 수 있는 것들

1. 비흡연자 친구와 시간 보내기

2. 술자리 피하기

3. 좋아하는 일을 하기

    - 운동, 이완운동, 영화보기, 친구에게 전화하기, 취미생활, 자신에게  선물하기, 기지개 펴기, 독서, 소리 지르기, 산보

    - 담배 대신 물, 당근, 오이, 팝콘, 껌 등을 대치

    - 흡연을 유혹하는 6가지 음식

        : 술, 커피, 육류, 탄산음료, 인스턴트식품, 패스트푸드

 

흡연 욕구 억제 방법

1. 뒤로 미룸(Delay)

    - 강렬한 담배 생각은 3~5분이면 피우던지 안 피우든지 간에 지나갈 것이다.

    - 100 또는 200까지 센다.

2. 물(Drink water)

    - 물을 마시는 것은 금연하는데 오랫동안 사용된 가장 좋은 방법 중의 하나로서

      시원한 물은 입속의 감각을 다르게 하여 흡연욕구를 많이 없애준다

      그리고 물은 니코틴과 각종 노폐물의 배설을 촉진시켜준다

3. 다른 생각하기(Do something different)

    - 흡연욕구가 강렬할 때는 다른 것에 몰두하여 주의를 다른 곳으로 전환시킨다
      예) 밖으로 나가서 활기 있게 걷는다

            근육이완 체조를 한다

            가까운 사람과 전화통화를 한다

            샤워나 목욕을 한다

            좋아하는 취미에 몰두한다 등

 

4. 심호흡(Deep breathing)

     심호흡은 담배연기를 깊게 빨아들이는 흡연습관을 대체할 수 있으므로

     흡연욕구와 금단증상을 다루는 데에 가장 효과적인 방법이다

 

     눕거나 앉아서도 할 수 있을 뿐 아니라 걸으면서도 할 수 있다는 장점이 있다

     뇌에 더 많은 산소를 공급함으로써 긴장을 이완시키는 훌륭한 방법이며 맑은 정신을 가질 수 있게 해 준다

 

5. 친구나 가족과 이야기 나눔

6. 회식자리에서 담배 물리치기 - 20가지 방법

  ① 자신 없다면 도전하지 말라

      : 술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다고 생각된다면 피해 가는 것이 정석이다

  ② 초반부터 제압하라

       : 담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하자 ‘나는 담배를  끊었다’라고 선언을 하자

  ③ 최대한 유머를 사용하라

      : 지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격당할 가능성이 커진다

        하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유를 가지고 웃음을 만들 수 있다면

        주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것이다

  ④ 담배를 훔치지 말라

       : 회식이 끝난 뒤에 남아있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많다

         주변 사람들에게 미리 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠다

  ⑤ 대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라

  ⑥ 취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라

      : 취해서 자제력이 녹아내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있다

        당장은 취하지 않을 양을 정해놓고 ‘계획 음주’를 하여야 한다

  ⑦ 금연을 하는 것은 보다 성숙해지기 위해서이다. 죄책감을 갖지 말라

  ⑧ 담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기할 수 있음을 잊지 말라

  ⑨ 회식을 시험무대로 생각하라

  ⑩ 담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 하라

  ⑪ 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라

  ⑫ 찬 물을 준비해 두라

  ⑬ 스스로에게 줄 상을 정하고 가족과 내기하라

  ⑭ 화장실과 복도를 조심하라

  ⑮ 훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했냐고 이야기할 것인지를 생각하라

  ⑯ 담배 피우는 아이들을 생각하라

  ⑰ 귀갓길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라

  ⑱ 주변 사람에게 금연을 권하라

  ⑲ 과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라

  ⑳ 회식 중에 평온한 마음을 유지하라

 

상황에 따른 흡연 욕구 다스리기

 

흡연 유혹 상황	대응 방안
다른 사람들의 흡연	잠시 동안 흡연자를 피하기,  흡연을 하는 친구들에게 현재 금연 중임을 알리기
술자리	술자리를 피하는 것이 최선의 방법, 그래도 참석해야 한다면!  과음과 과식은 금물, 맵고 짠 자극적인 음식은 흡연욕구를 일으킬수 있으니 주의하고  물을 많이 마시며 술자리를 함께 하는 사람들에게 금연 중임을 반드시 알리기
커피	카페인이 함유된 음료 대신 쥬스나 물 마시기
아침 기상 후 흡연 욕구를 느낄 때	아침에 일어나서 첫 번째로 하는 일을 흡연에서 다른 것으로 대체하기  - 일어나자 마자 물 한잔 마시고 양치질 하기, 산책 또는 샤워
식사 후	식후 즉시 테이블에서 일어나기. 식후 바로 양치를 하거나, 친구에게 전화 걸기
문득 담배가 매우 피고 싶을 때	흡연욕구는 3~5분이내에 사라지기 때문에 흡연에 대한 욕구가 없어질 때까지  잠시 하던일을 멈추고 담배 생각이 안 나도록 다른 행동하기  - 간식을 먹거나, 물을 마시거나, 음악듣기, 계단오르내리기, 가벼운 스트레칭, 심호흡,    가족이나 친구에게 전화하거나 메신저 보내기
스트레스	흡연이 스트레스를 해소해준다는 잘못된 생각을 버리고 스트레스 원인을 없애거나,  대처 방법을 변화시키기  - 심호흡, 명상 또는 요가를 통해 스트레스 대처(*446호흡법 : 4초동안 숨을 들이마시고    4초동안 숨을 참다 마지막 6초 동안 참았던 숨을 길게 내쉰다)

 

출처 : 금연 길라잡이

 

금연 운동

나에게 맞는 적절한 운동을 실천한다면 금연 유지에 큰 도움이 된다

땀 날 정도의 중강도 이상의 운동을 주 5회 이상, 하루 30분 이상 실천하는 것을 추천합니다

 

꼭 주기적으로 운동할 시간을 마련하기 어렵더라도,

일상에서의 자투리 시간을 충분히 활용할 수 있습니다

 

골프, 인라인 스케이트(1시간 ~ 2시간)

 

매일이 모험인 사람